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残疾人举重有氧训练方法和作用的分析探讨

发布时间:2017年08月23日  发布机构:  作者:汤春荣 秦闽丽  核稿人:孙鹏飞  来源:省残疾人文体中心 省残疾人宣文处

近十年来,随着残疾人举重竞技水平不断提高,不管是训练强度,还是训练量都在逐步加大,对他们身体各个机能的需求也在加大,但是残疾人举重运动员没有腿或腿无力,无法像健全运动员那样通过正常跑、跳进行有氧训练。下肢残疾迫使他们长年累月不便活动,平时生活范围受到限制,他们的内脏机能水平,心血管功能相对更差,不利于机体恢复能力。由于现在残疾人举重竞技水平不断提高,训练方式逐步专业化,由举重无氧运动产生的乳酸在体内大量积累,残疾人举重运动员更容易疲劳,在高浓度乳酸条件下,很难完成大强度训练,也极易造成运动损伤,缩短运动寿命。如果能通过有效的有氧训练,可以极大促进残疾人举重运动员的生理机能发生改变,增强体能储备,提高机体对氧的摄取、运输和利用,提高心血管功能,缓解和推迟机体疲劳,增强残疾人举重运动员大运动量、大强度训练能力,从而高效提升训练水平。

但是残疾人举重运动员下肢伤残,造成有氧训练困难,而且残疾人举重事业发展历史不长,缺乏可以借鉴的理论和经验。笔者试图对残疾人举重运动员如何有效地进行有氧训练,进行如下的分析和探讨。

1. 研究对象与方法

笔者身为一名残疾人举重运动员教练,拥有十多年的带队经验,培养举重运动员30多名。对比30名运动员,以残疾人运动员为主要研究对象及调查目标,同时参照对比健全运动员情况。根据训练效果进行对比,运用参照法,排除法,案例研究法。

2. 果与分析

2.1 采用健全人有氧训练方法和项目

因为残疾人举重是一个新发展的项目,没有残疾人举重训练大纲及教科书,只有从健全人举重和卧推这些项目中借鉴,但是残疾人举重运动员普遍腿部无力,不能通过跑、跳、打篮球、踢足球等项目达到有氧训练的目的,因此残疾人举重运动员能采用的有氧训练的方式和方法很有限。笔者根据健全运动员有氧训练的一些项目,设计研究出一些适合残疾人举重运动员进行有氧训练的项目,例如,双手跳跃、轮椅篮球、爬楼、拄双拐快步行走等。

2.1.1 俯卧撑训练效果分析

俯卧撑训练对于初级残疾人举重运动员有一定作用。但随着运动员力量增大,训练能力增强,在进行俯卧撑训练时,即使在天气炎热,温度较高时,也没有明显的喘气、出汗现象。如果给运动员加大重量,又变成了力量训练——无氧训练,达不到有氧训练的目标。在后来的平时训练中,只作为速度力量和绝对力量训练项目。

2.1.2 轮椅篮球练习效果分析

残疾人举重运动员进行轮椅篮球有氧训练时获得较好的效果。但在训练过程中发现,训练基地没有专用的室内篮球场地,在普通室外篮球场地中运动员容易撞伤、摔跤;并且运动员使用轮椅水平参差不齐,普通室外轮椅篮球的打球动作、急转弯、变向等,对轮椅轮胎摩擦非常厉害,致使轮椅篮球也不能作为常规有氧训练项目。

2.1.3 推车练习效果分析

根据常人用腿行走特点,在训练中用抓住残疾人运动员的双腿或者将运动员腰部以下放在轮椅上,后面有专人扶住轮椅保护,运动员双手撑住地面,向前爬行100米左右,这相当于常人用双腿快跑一样,能够达到极佳的有氧训练效果。通过两个月的训练,运动员肺活量明显增大,心脏脉搏安静时跳动次数比前两个月明显减少,上臂围平均每人增长一厘米。运动员的训练能力明显增强,一些在以前大运动量、大强度训练中发生容易气喘、发软的现象明显降低。但是通过对运动员较长时间的专项技术、专项力量练习中发现,运动员手臂上举杠铃速度变慢。同样的训练强度,两个月前第5、6组开始僵硬,现在第4组开始就有手臂发僵的感觉,似乎有一种有力使不出的感觉。经过试验发现,这样的训练对于专项成绩的提高十分不利,最后只能忍痛放弃。

2.2 结合残疾人举重运动员身体及训练特点,寻找适合残疾人举重运动员有氧训练方法和手段

2.2.1 滚轮椅上坡

平时残疾人举重运动员滚轮椅上坡,上坡斜度以10度左右为佳,距离以80米、100米或更长均可,速度以每秒3米左右,在训练中观察,有氧训练效果较好。如果没有上坡场地,也可变为平地滚轮椅。在田径场跑道上快速滚动轮椅,相当于运动员在“长跑”,速度以每秒4米左右,距离400米为一组,完成两组即可。观察心跳脉搏,以及运动员训练反映,有较好的有氧训练效果。

2.2.2 爬楼梯,快速行走

针对单腿有行动能力,在训练中要求运动双手拄拐杖,每天爬楼梯300个台阶。刚开始,稳定重心,缓慢爬楼梯,以安全为主。以后,随着训练次数增加运动员平衡性较好,不易摔倒,再逐步加快速度,爬300级台阶,大概需要3分钟。运动员在爬楼梯时,由于运动员单腿和上肢交叉支撑身体,运动员上肢并不会僵硬。从多次运动员爬楼梯后,第二天进行专项力量训练观察,运动员反映僵硬程度和以前的专项力量训练时产生僵硬没有差异性。

运动员双手拄拐杖,在保持身体平衡基础上,尽量快步行走,一般情况下,每天快步行走1200米左右,随着运动员快步行走能力增强,可逐步过渡到中慢跑的状态。

2.2.3 “双手跳跃”

借鉴俯卧撑动作,进行有氧训练,简称“双手跳跃”。针对运动员双腿无力或双截肢,无法爬楼或行走,在训练中,采用“双手跳跃”训练方式。根据俯卧撑姿势,将下肢放在50公分的凳子上,双手撑地,然后快速跳起,运动员根据自己跳起高度和速度,迅速双手击掌,然后再双手撑地。双手击掌,以击两下或三下为佳,动作熟练以后,可增加到连续做二十次为一组。从训练效果观察,其效果类似于健全人下蹲跳训练方式,运动员通过这样的训练,有氧训练能力增强,手臂力量增大。当双手跳跃动作熟练后,可增加负重(穿砂衣)或增加组数和同组次数,以达到有效的有氧训练目标。同时这个项目能增强运动员手肘力量,能有效预防手肘受伤。

2.2.4 其他

通过对残疾人举重运动员观察、实践、检验,根据运动员伤残程度的不同,用打排球、做腹肌等项目也能不同程度进行有氧训练。随着残疾人举重参与人数不断增加,残疾人举重有氧训练方法和手段一定能不断完善,在平时生活中也鼓励运动员在平时训练之余多多参加运动,少坐,多动。

2.3 一年后残疾人运动员身体变化表

指标

单位

一年前均值

一年后均值

上臂围

mm

41

43

腰围

mm

95

90

肺活量

ml

3800

4600

脉搏

66

61

 

图表- 15名运动员训练前后对照表

从上表可以看出,采用一些适应残疾人举重运动员的有氧训练的方法和手段,是可以增加运动员的肺活量,增加运动员上围围度,减小腰围尺寸。通过常规检查身体,运动员肌肉蛋白含量增加,等长收缩最大张力增加。在后来的训练中也发现,运动员训练能力加强,恢复能力、抗疲劳能力有明显增强。例如,原来在专项训练中,以每组6个练习力举(80%强度),运动员练习3组力量下降,第5组时即手臂发软,经一年有氧训练后,同样的专项训练,练习到第8组时手臂才发软。

2.4 实战中体现训练效果

在训练中,不断摸索,寻找适合残疾人举重运动员的有氧训练方法和手段,通过在训练中不断实践、转换、反思,总结出一套行之有效的有氧训练项目,并在以后训练中贯彻使用,不断加以改进。在训练实践中,运用爬楼梯,快步行走,双手跳跃,辅助以做腹肌、坐地排球等项目进行有氧训练,能有效促进运动员专项技术和专项力量的提高。在十多年训练中,笔者带领的队伍涌现出一批高水平运动员,2004年本队有3人参加雅典残奥会,获得一枚银牌、二枚铜牌,2008年本队2人参加北京残奥会,获得一枚金牌、一枚铜牌,2012年2人参加伦敦残奥会,获得2枚铜牌。其间有2人多次在国际、国内大赛中打破世界纪录,在以往的全国锦标赛中多次获团体冠军。

3.小结

残疾人举重运动员虽然不能按照健全人那样进行有氧训练,也能通过一些适合残疾人举重运动员有氧训练项目来提高训练耐力,训练能力,延长训练时间,加快恢复能力,改善心血管功能,促进生理机能改变,增加运动员体能储备时,仍能保证手臂力量,肌肉不僵硬,不影响专项技术、专项力量训练,从而不断提高运动员训练水平。